PROGRAMMA DI ALLENAMENTO LANCIATORI SOFTBALL

(a cura di Enrico Obletter)

Commento della redazione

Ogni giocatore ha le proprie caratteristiche fisiche e tecniche di cui bisogna tener conto. Sarebbe poco logico assegnare un carico ed una tipologia di lavoro uguale per tutti.

Ogni buon allenatore però deve avere una linea guida a cui fare riferimento per programmare il lavoro durante tutta la stagione e queste schede predisposte da Enrico Obletter rappresentano un punto di partenza per i giocatori di alto livello. Sta alla capacità dell'allenatore adattarle alla propria realtà con razionalità e coerenza.

Off Season - Periodo Dicembre – Febbraio

Da 3 a 5 allenamenti settimanali secondo la disponibilità dell'atleta e del ricevitore.

Esercizi

Carico Normale

Recupero tra le serie
Mobilità articolare e stretching generale

10minuti

  
  • Jogging 800-1000 mt.
    		•

    10/12 minuti

    		  

  • Cerchi ampi e pieni (simulare il movimento del mulinello) Velocità media e muscoli rilassati

  • Senza palla

  • Con palla a 6/8 mt.

    		•

     

    2 serie da 10

    2 serie da 20

     

     

    15 sec.

    15 sec.
  • Cerchi come sopra ma alla massima velocità - Con palla a 8/10 mt.
    		•

    4 serie da 10

    30 sec.
  • Lanci a distanza (walk-ins) min. 20 mt. max 45 mt. – 2 passi ampi e lancio con traiettoria max 6 mt. di altezza

  • Palla veloce e Rise

    		•

     

    1 serie

    min. 20 - max 40

       

    30 sec.
  • Esercizi per la frustata del polso con polsiere da 500 gr. o palla leggermente appesantita (50-60 gr. più del normale). Mezzo cerchio a 3-4 mt. di distanza dal muro o dal tappeto in palestra
    		•

     

    5 serie da 20

     

    20 sec.
  • In ginocchio alzarsi e lanciare palla normale ad un bersaglio preciso (angolo basso esterno e interno della zona dello strike). Controllare la lunghezza del passo (max esplosività) e chiusura del fianco
    		•

     

    2 serie da 10

     

    30 sec.
  • In piedi con gamba d’atterraggio sollevata da terra, eseguire 3 salti lunghi contemporaneamente girando il braccio e lanciare appoggiando il piede al 3° salto. Bersaglio preciso (preferibilmente alto – tipo rise alto interno)
    		•

     

    2 serie da 15

     

    1 min.
  • Movimento completo dl lancio curando lo stile, ritmo e aspetti della meccanica (rilascio, passo lungo (salto) chiuso a 45 gradi, apertura e chiusura fianchi, cerchio ampio, frustata polso e movimento a seguire del braccio in alto
    		•

     

    1 serie da 40

    		  
  • Lanci – DRITTA VELOCE - angoli bassi - a 13 mt.
    		•

    4 serie da 10 (a)

    30 sec.
  • Lanci – RISE - angoli alti strike e ball - a 13 mt.

    • 4 serie da 10 (a)

    30 sec.
  • Lanci – CURVA - angoli bassi - a 13 mt.

    • 4 serie da 10 (a)

    30 sec.
  • Lanci – DROP - angoli bassi - a 13 mt.

    • 4 serie da 10 (a)

    30 sec.
  • Lanci – CAMBIO - angoli bassi - a 13 mt.
    		•

    4 serie da 10 (a)

    30 sec.

    Note:

     

    In Season - Periodo Marzo – Settembre

    Da 3 a 4 allenamenti settimanali secondo la disponibilità dell'atleta e del ricevitore.

    Esercizi

    Carico Normale

    		  
    Mobilità articolare e stretching generale 10 min.  
    Jogging 800-1000 mt. 10/12 min  
    Cerchi a velocità moderata a distanza di 10 mt. (ultimi 15 con la palla) 1 serie da 20/25  

    Lanci a distanza (walk-ins) di 30-40 mt. Rise, Drop, Curva, Dritta

    1 serie da min.20 max 30

    		  

    Lanci con effetto che il lanciatore sa eseguire:

    - negli angoli bassi e alti della zona dello strike,

    - fuori dalla zona dello strike (ball)

     

    5 ogni effetto

      idem c.s.

    		  
    Incroci alternati iniziando con effetto diverso:

    Alto esterno, basso interno – Alto interno, basso esterno

    		 Min. 15 Max 20  
    Zona L, prima su battitore mancino poi su destro, zona bassa e zona esterna

    6 battitori

    18 lanci

     

    		  
    Lavorare sul 1° strike con il lancio preferito sui fili dell’area dello strike;alto, basso, esterno, interno

    Min. 20

    Max 25

    		  
    Lavorare sul conteggio con i diversi effetti; 2b-0s, 0b-1s, 1b-0s, 2b-2s, 0b-2s, 3b-2s (mai lanciare uno strike preciso con 3b-2s anche a basi piene). Usare spesso il cambio o il rise.

    Min. 20

    Max 30

    		  
    Lanci per pitch-out e basi intenzionali 10/20  
    Corsa lenta di rigenerazione 5/10 min.  
    Stretching 5 min.  
    Note: Si deve lanciare di meno e curare soprattutto la parte strategica, cioè i conteggi sul battitore, lanciare spesso o simulare il battitore mancino. Molti pitch-out e zona del ball. Troppo spesso il lanciatore tira troppi strike favorendo il battitore. Il 1° e il 2° lancio al massimo devono essere nell’area dello strike o vicinissimo, per poi lavorare con ball e con vari effetti soprattutto il cambio (basso ed esterno rispetto al battitore)