Flessibilità
Allenamento della forza
nei lanciatori
Nota sui gruppi muscolari
attivi nel tiro
Allenamento della forza senza
pesi IL LANCIATORE: NON SOLO MECCANICA.
Di Angelo Fanara
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Flessibilità |
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Allenamento della forza
nei lanciatori |
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Nota sui gruppi muscolari
attivi nel tiro |
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Allenamento della forza senza
pesi |
Molte persone conoscono il lancio, ma non tutti gli esperti di lancio sono degli istruttori di lancio. Allenare i lanciatori richiede molto più di una semplice conoscenza. I buoni allenatori devono aggiungere ad un vastissimo bagaglio di cose riguardanti il lancio, l'ABILITA' di insegnare ed applicare queste conoscenze con gli atleti.
Per migliorarsi come istruttori, dobbiamo rinfrescare continuamente le nostre capacità di comunicazione, per soddisfare le diverse esigenze di ciascun lanciatore. Ogni qual volta noi ascoltiamo un modo nuovo di illustrare un esercizio, un concetto, o una nuova maniera di insegnare, cresciamo.
Accrescendo quindi il nostro sapere arriverà il momento in cui ciascuno di noi avrà le proprie convinzioni pronte per ciascun lanciatore con il quale lavora.
La conoscenza di principi appropriati di psicologia è uno dei punti cruciali che differenziano l'esperto e l'istruttore di lancio (pitching coach). L'istruttore deve poter comprendere le aspirazioni, le motivazioni e la volontà dei lanciatori, lavorare su ciascuno di questi aspetti giornalmente, per il bene e la durata del lanciatore stesso.
Gli istruttori devono risultare efficaci nella direzione e sviluppo dei lanciatori, così come essere capaci di soddisfare nello stesso tempo gli atleti, guidandoli uno per volta anche se sono molti. E' fondamentale conoscere gli effetti fisici del lancio per decidere intelligentemente cosa fare in un determinato giorno.
PARTITE O CARRIERE SALVATE O PERDUTE SONO BASATE SU QUESTE DECISIONI.
Nel tentativo di raccordare l'esperto di lancio con l'istruttore, possiamo dire che la strada è quella di far si di poter applicare tutte le conoscenze sul lancio e tutto ciò che ad esso è collegato, ad una persona reale, calarsi nel quotidiano.
Lo scopo della nostra chiacchierata è quindi quello di analizzare alcuni aspetti del lancio per migliorare il nostro modo di insegnare ai lanciatori a raggiungere i loro potenziali sportivi e mantenerli nel tempo.
SVILUPPO FISICO
Lo sviluppo fisico per i lanciatori comprende lavoro per la flessibilità, potenziamento ed il condizionamento cardiovascolare. Tutti e tre questi aspetti sono importanti per mantenere un altissimo livello di prestazioni.
L'allenamento della flessibilità ed il potenziamento vanno di pari passo. Il lanciatore deve essere sempre supportato da un buon lavoro di allenamento alla forza abbinato a quello d allungamento. Allungare i muscoli sia prima che dopo un allenamento della forza aiuta a tenerli allungati e promuovere una prima veicolazione dell'acido lattico prodotto, diminuendo i tempi di recupero.
L'allenamento della forza è essenziale per i lanciatori di oggi. Forti gambe e addominali producono maggiore potenza nel rilascio della palla, che si traduce in una maggiore velocità sulla palla veloce. Un appropriato programma di forza per il braccio e le spalle riduce le possibilità di danno al braccio di tiro.
L'apparato cardiovascolare in buone condizioni consente al lanciatore di effettuare prestazioni lunghe ed efficaci per molto tempo senza affaticamento. Un lanciatore stanco perde controllo e velocità e diviene così sensibilmente più soggetto ad infortuni.
La flessibilità gioca un grande ruolo nella prevenzione degli incidenti e sulla efficacia della meccanica. Al fine di incrementare la flessibilità un atleta dovrebbe essere capace di allungare la muscolatura sia singolarmente che in gruppo, al massimo della capacità; ciò incrementerà anche il raggio di movimento.
Giovani atleti richiedono minor lavoro di allungamento per la maggiore elasticità dei loro muscoli. Atleti più anziani e più forti devono incrementare il lavoro di allungamento per mantenere la flessibilità.
In linea generale, comunque, qualsiasi sia l'età dell'atleta più grande è la flessibilità, minori sono le possibilità di stiramento muscolare durante una gara, mantenendo il braccio di lancio sciolto per un rilascio facile e rotondo.
Possiamo indicare tre modi di fare allungamento: CON MOVIMENTO (o balistico), SENZA MOWIMENTO, ISOMETRICO.
Il primo si realizza effettuando dei movimenti rimbalzanti per raggiungere con uno o più segmenti del corpo un determinate punto. Ad ogni azione chi esegue cerca di allungare sempre di più. Questo allungamento va eseguito con molta precauzione perché può causare lacerazioni muscolari.
L'allungamento statico si esegue con il mantenimento della posizione di massimo allungamento raggiunta, per un po' di tempo. Una giusta interazione tra questo tipo di allungamento e l'attività isometrica consentono il raggiungimento del massimo raggio d'azione.
L'allungamento statico è anche raccomandabile come forma primaria di allungamento. L'allungamento con rimbalzo diventa più pericoloso man mano che l'atleta invecchia ed i suoi muscoli perdono elasticità.
L'allungamento isometrico, pur essendo validissimo per raggiungere un alto grado di flessibilità, può divenire dannoso se non monitorato con attenzione. In particolare i giovani atleti, che tendono ad una notevole aggressività ignorando i segnali di pericolo de! corpo, possono causarsi danni. Alcuni studi indicano inoltre gli esercizi isometrici come dannosi per il cuore.
Nell'iniziare lo stretching giornaliero è consigliabile farlo precedere da un riscaldamento delle giunture che dovranno essere allungate. Questo riscaldamento aumenta la circolazione sanguigna (flusso) nelle zone di lavoro, favorendo il processo di allungamento (accorciamento dei tempi. Le rotazioni del tronco, oscillazioni delle braccia, saltelli o un giro di campo ad andatura lenta possono soddisfare questa esigenza.
Qualsiasi tipo di allenamento (baseball, condizionamento fisico della resistenza, equilibrio, forza) deve essere preceduto dagli esercizi di allungamento (cooling-down).
Un programma di stretching dovrebbe essere insegnato precocemente, in modo che se ne acquisisca la metodica per il giorno in cui si cominciano a manifestare i primi indurimenti muscolari o, nell'età più avanzata, il giorno in cui si inizierà il lavoro di potenziamento.
ALLENAMENTO DELLA FORZA NEI LANCIATORI
L'allenamento della forza per lanciatori può assumere diverse forme, ivi compreso l'uso di pesi, la pliometria, esercitazioni tecniche. La prima esperienza di allenamento alla forza nel lanciatore dovrebbe essere effettuato con un programma di esercizi che prevede l'uso del corpo come resistenza.
Questo programma può iniziare in qualsiasi momento e mantenuto per tutta la carriera. Infatti, man mano che il lanciatore cresce, cosi fa il suo corpo aumentando quindi la resistenza.
II sollevamento dei pesi è un tipo più avanzato di preparazione che non dovrebbe essere affrontato sine a che un giovane non raggiunge i 15 anni, o quando comincia a radersi. QUALSIASI ALLENAMENTO DI PESI DEVE ESSERE ESEGUITO SOTTO LA SUPERVISIONE DI UN ISTRUTTORE PER ASSICURARSI DELL'INTEGRITA' (SICUREZZA) E PER CONTROLLARE CHE L'ATLETA SEGUA IL PROGRAMMA.
L'esercizio pliometrico pub essere affrontato anche in giovane età, ma sotto lo stretto controllo di un tecnico in quanto la tecnica di esecuzione è importantissima per l'integrità e lo sviluppo fisico.
L'intensità del livello di allenamento della forza può variare nei vari periodi dell'anno. Nel programma di off-season sarà massima rispetto al periodo agonistico. Nel periodo di preparazione, l'obiettivo è quello di guadagnare forza, non quello di lanciare.
In conclusione, ciascun tipo di metodica può essere valida, basta che essa sia effettuata sotto il controllo di un tecnico per assicurare che l'atleta adoperi la tecnica appropriata, lavori nella giusta direzione, segua un buon programma di flessibilità rispettando le norme di sic
NOTA SUI GRUPPI MUSCOLARI ATTIVI NEL TIRO
I muscoli impiegati nel tiro possono essere suddivisi in due grandi gruppi:
Ambedue i gruppi necessitano di allenamento allo stesso livello, per far si che lavorino insieme durante e per il lancio al fine di evitare incidenti.
I piu grandi muscoli acceleratori sono il grande pettorale, il piccolo pettorale, la porzione anteriore del deltoide (spalla anteriore), il tricipite (avambraccio posteriore???). Questi muscoli lavorano insieme ai muscoli della cuffia dei rotatori per portare la spalla da una posizione di completa estensione posteriore, ad un punto di completa estensione anteriore (punto di rilascio). L'allenamento della forza nei muscoli sopraindicati aiuta l'incremento della velocità, tenuto presente il mantenimento della massima flessibilità.
I muscoli deceleratori principali sono il gran dorsale, il deltoide posteriore (spalla posteriore), il bicipite (avambraccio anteriore???), il trapezio ed i muscoli della cuffia dei rotatori. Tutti questi muscoli lavorano assieme per rallentare il braccio dopo il rilascio della palla ed impediscono al braccio di "uscire" dall'articolazione della spalla.
Recenti studi hanno rilevato che 2/3 degli incidenti al braccio di tiro avvengono nella fase di decelerazione. Ciò è dovuto principalmente allo sbilanciamento tra i due gruppi muscolari. Gli acceleratori sono abitualmente più allenati dei deceleratori, causando uno squilibrio di potenza a favore dei primi.
Per semplificare, possiamo dire che il braccio di tiro sviluppa una forte accelerazione durante il tiro, mentre i deceleratori non sono sufficientemente forti per sopportare l'inerzia e prevenire la lesione.
Questo fenomeno nel baseball può essere paragonato a quello comune negli sprinters, per lo sbilanciamento di potenza tra il quadricipite femorale ed il posteriore della coscia (hamstring), che si manifesta con uno stiramento o lacerazione del tendine relativo. Si tocca il fondo di questa situazione quando noi sottoponiamo il corpo ad un allenamento di forza per lo sviluppo del braccio; ambedue i gruppi muscolari debbono essere allenati per impedire una lesione ai deceleratori, come uno strappo del sovraspinato, o ad una lesione del tendine del tricipite.
Il corpo umano ha anche un suo sistema autoprotettivo, vale a dire un meccanismo che tende naturalmente ad equilibrare l'azione dei muscoli agonisti e antagonisti. L'allenamento della forza irrita il sistema quando il lavoro si rivolge ad un gruppo di muscoli più forte degli antagonisti. Nel caso del tiro, il corpo si adopererà per non far guadagnare in forza i soli muscoli acceleratori più di quella che i deceleratori possono sopportare.
In ultima analisi, allenando i deceleratori e rendendoli più forti, noi stimoliamo anche il corpo a reagire, a rinforzare gli acceleratori. Tutto questo, sinergicamente, si traduce in un aumento della velocità della mano e quindi della palla.
ALLENAMENTO DELLA FORZA SENZA PESI
Esistono diversi motivi per avere un programma di allenamento alla forza senza pesi.
L'utilizzazione del peso del corpo come resistenza rende un atleta forte quanto è necessario a sollevare il proprio corpo. E' adeguata (sufficiente) questa forza alle necessità di un lanciatore?
Tirare un palla da baseball è simile al movimento di schioccare una frusta. La catena di movimento teorica per questi tipi di azione prevede le gambe grandi e forti il più possibile, gli addominali e la muscolatura bassa del dorso forti e resistenti, mentre la muscolatura del tronco deve essere rapida e resistente.
Avuto riguardo a quanto premesso, un programma che utilizzi il solo peso corporeo come resistenza è adeguato per le parti superiori della catena (braccia e tronco) In funzione della potenza delle gambe di un lanciatore si deciderà se affrontare un programma di pesi, TENENDO PRESENTE CHE COMUNQUE SI DOVRA' tirare all'aumento di potenza e volume NEL PERIODO INVERNALE, LASCIANDO PER LA STAGIONE AGONISTICA UN MANTENIMENTO A CARICHI NATURALI.
II programma di potenziamento con il peso dei corpo può, essere molto intenso, con una grande gamma di esercizi o ridotto al minimo con pochi e semplici esercizi. Alcuni di questi richiedono equipaggiamenti che possono essere costruiti a buon mercato.